Veel mensen stoppen niet met tuinieren omdat ze willen, maar omdat hun rug het niet meer toelaat. Dat is zonde — met de juiste oefeningen en een paar slimme gewoontes houdt u uw tuin én uw rug langer gezond. Als redacteur en fervent tuinier heb ik de valkuilen gezien en een set praktische oefeningen samengesteld die écht helpen.

Waarom oefenen écht helpt

Rugklachten zijn een van de meest voorkomende klachten bij volwassenen. Vaak gaat het niet om één grote blessure, maar om vermoeide spieren, een zwakke core en slechte tiltechniek. Door gericht te versterken en mobiliteit te verbeteren, vermindert u de belasting tijdens schoffelen of poten.

Warm-up: kort maar gericht

  • 5 minuten wandelen of rustig marcheren op de plaats — verhoogt de bloeddoorstroming.
  • Schouderrollen en nekstretch: 10 seconden per kant.
  • Romprotaties staand (armen op schouderhoogte): 10 per kant.

De 6 rugvriendelijke oefeningen (doe ze 3× per week)

Begin altijd rustig. Streef naar 2–3 sets per oefening, 8–15 herhalingen tenzij anders aangegeven.

1. Bekkenkanteling (pelvic tilt)

Lig op de rug, knieën gebogen. Span de buik aan en kantel het bekken naar het plafond zonder de rug te veel te buigen. 10–15 herhalingen. Prima om de lage rug te stabiliseren.

2. Bird-dog

Op handen en knieën, strek één arm en het tegenovergestelde been. Houd 10–15 seconden vast, wissel. Versterkt rug en core zonder compressie.

3. Glute bridge

Lig op de rug, duw de heup omhoog met aangespannen bilspieren. Houd 1–2 seconden bovenaan. 12 herhalingen. Heupkracht neemt veel werk van de lage rug over.

4. Hip hinge (met bezemsteel)

Sta recht, houd een bezemsteel langs uw rug (achterhoofd en onderrug raken). Buig in de heupen, niet in de rug. 10 herhalingen. Oefent de juiste tilbeweging.

5. Wandzit (wall squat)

Rug tegen de muur, zak tot halfzitten. 20–40 seconden behouden. Versterkt bovenbenen en maakt bukken minder belastend.

6. Thoracale rotatie

Zittend of op handen en knieën: draai de romp, laat één hand naar het plafond wijzen. Verbetert wervelkolommobiliteit en voorkomt overbelasting van de lage rug.

Praktische tuin-tips die uw rug sparen

  • Gebruik lange, ergonomische handvaten en een tuinkrukje — Intratuin en Gamma hebben betaalbare opties.
  • Werk op hoogte: verhoogde bakken voorkomen bukken.
  • Verdeel taken: max. 15–20 minuten knielen/voorovergebogen werk, wissel daarna van houding.
  • Gebruik een kniesteun (tuin-kniestekker) en een lichtgewicht kruiwagen om gewicht te verplaatsen.
  • Loop naar een buurttuin of plantsoen voor gemak en sociale drukte — een korte wandeling vóór en na helpt ook de spieren.

Wanneer voorzichtig zijn en wie consulteren

Voelt u scherpe pijn of uitstraling naar benen? Stop en raadpleeg een huisarts of fysiotherapeut. Een lokale fysiotherapeut kan individuele aanpassingen laten zien — dat bespaart u maanden ellende.

Ik heb zelf geleerd dat kleine dagelijkse gewoontes meer opleveren dan één keer per week overdrijven. Doe deze oefeningen, pas uw werkhouding aan en investeer in een paar goede hulpmiddelen. Uw tuin wacht — maar niet ten koste van uw rug.

Heeft u een favoriete rugvriendelijke tuintechniek of hulpmiddel? Deel het hieronder — ik ben benieuwd naar uw tips.