Werk u thuis en voelt uw onderrug zich alsof u gisteren een verhuis heeft gedaan terwijl u alleen maar e-mails heeft beantwoord? U bent niet de enige. Sinds de thuiswerkgolf zie ik dagelijks mensen die hun bureau hebben ingericht alsof comfort vanzelfsprekend is — en toch klaagt de rug. Gelukkig zijn er simpele, concrete dingen die vaak meer helpen dan dure apparaten of eindeloze stretches.

Waarom het vaak misgaat

De meeste thuiswerkers denken: “Ik zit recht, dat is genoeg.” Maar langdurig zitten, lichte voorovergebogen houding en schermen op de verkeerde hoogte zorgen voor continuieve spanning in de onderrug en heupflexoren. Belangrijk: rugpijn is zelden alleen een probleem van de rug — het is vaak het gevolg van slechte gewoontes.

Snel uitvoerbare aanpassingen (vandaag nog doen)

  • Verhoog uw scherm: de bovenkant van het scherm op ooghoogte voorkomt vooroverhellen. Gebruik een stapel boeken of een laptopstandaard.
  • Stoelpositie: zit diep in de stoel, met lichte s-curve in uw onderrug. Een kleine opgevouwde handdoek of een betaalbaar ergonomisch kussentje van IKEA of HEMA kan al veel doen.
  • Sta-zetjes: wissel zitten en staan elke 30–45 minuten af. Eén minuut staan is al beter dan niks; idealiter 5–10 minuten per uur.
  • Pomodoro-timer: stel een 25/5-ritme in en gebruik de korte pauzes om te lopen of te rekken.

Drie oefeningen die werkelijk werken

U heeft geen matje of trainer nodig — twee minuten per oefening à één keer per uur volstaat om spanning te verminderen.

  • Bekken kantelen: lig op de rug, knieën gebogen, kantel het bekken naar boven en houd 5 seconden. Herhaal 10 keer. Versterkt diepe core-spieren.
  • Heupflexor stretch: één knie op de grond, andere voet naar voren, duw het bekken naar voren tot u rek voelt in de liezen. 30 seconden per kant.
  • Glute bridge: liggende houding, heupen omhoog, span billen en houd 3 seconden. 10–15 herhalingen. Versterkt de bilspieren die rugbelasting verminderen.

Wanneer professionele hulp inschakelen

Blijft de pijn na twee weken ondanks bovenstaande aanpassingen, of gaat de pijn samen met uitstralende pijn naar het been, gevoelsverlies of temperatuursverhoging? Ga dan naar de huisarts of fysiotherapeut. Een goede fysiotherapeut in uw regio (fysiotherapiepraktijk) kan gerichte oefeningen en hands-on technieken bieden.

Praktische tips die vaak worden vergeten

  • Wandelen in de lunchpauze: frisse lucht en beweging resetten uw houding en vermindert pijn.
  • Slaap en matras: een te zachte matras kan uw lage rug overbelasten. Overweeg een tussentijdse topper of vervanging als u ook ’s nachts pijn heeft.
  • Warmte bij stijve spieren, ijs bij acute scherpe pijn: kies het juiste middel afhankelijk van het type pijn.

Mijn korte, eerlijke conclusie

U hoeft geen dure ergonomische troon te kopen om beter te worden. De kracht zit in gerichte aanpassingen en korte, regelmatige beweging. Dat gezegd hebbende: sommige klachten vragen om serieuze aandacht — wacht niet te lang. Als redacteur die zelf te veel uren achter een laptop heeft geklust, kan ik u aanraden: begin klein, wees consistent, en luister naar uw lichaam.

Heeft u een truc die bij u wél werkt? Deel het hieronder — of bewaar dit artikel voor de volgende rug-dip.