Rond uw veertigste verandert lichaam sneller dan u denkt. Niet dramatisch, wel merkbaar: u herstelt langzamer, uw spiermassa daalt en blessures sluipen ongemerkt binnen. Gelukkig betekent dat niet minder sporten, maar slimmer bewegen — en soms een beetje brutaler dan vroeger.
Waarom uw aanpak moet veranderen
Er gebeurt biologisch veel: spierverlies (sarcopenie) begint rond de 30–40 jaar en kan zonder tegenmaatregelen 0,5–1% per jaar oplopen. Botdichtheid daalt, herstel van het centrale zenuwstelsel duurt langer en hormonale schommelingen beïnvloeden energie en spieropbouw. Simpel gezegd: dezelfde trainingsroutine die u in de dertig hielp, maakt u nu niet per se sterker — en soms juist kwetsbaarder.
De nieuwe prioriteiten: kracht, mobiliteit, herstel
Als u na 40 gaat kiezen, zet dan krachttraining bovenaan. Kracht behoudt spieren en botten, versnelt metabolisme en reduceert blessurerisico. Mobiliteit en balans voorkomen val- en bewegingsklachten. En herstel? Dat bepaalt of u überhaupt vooruitgaat.
- Kracht: minstens 2× per week, progressieve belasting, focus op grote bewegingen (squat, deadlift-varianten, presses).
- Mobiliteit & balans: 10–15 minuten per dag, voor en na training — heupopeners, enkelmobiliteit, thoracale rotatie.
- Cardio: bouw een aerobe basis op (wandelen, fietsen) en voeg korte intensieve intervallen toe, maar doseer verstandig.
Praktisch weekplan — simpel en realistisch
U hoeft niet uren in de sportschool te staan. Probeer dit als uitgangspunt:
- Maandag: Kracht (bovenlichaam, 45 min)
- Dinsdag: Wandeling of lichte fiets (30–45 min) + 10 min mobiliteit
- Woensdag: Kracht (benen & heupen, 45 min)
- Donderdag: Rust of yoga/mobiliteit (20–30 min)
- Vrijdag: Korte HIIT-sessie 15–20 min (fiets of loopband) + core
- Zaterdag: Lange wandeling of fietstocht (60+ min)
- Zondag: Rust / actieve herstelwandeling
Concrete tips die echt werken
Een paar dingen die ik zelf gebruik en zie werken bij cliënten:
- Eet voldoende eiwit: 1,2–1,6 g per kg lichaamsgewicht helpt spierherstel.
- Plan deload-weken: elke 4–8 weken een lichtere week voorkomt overtraining.
- Meet progressie anders: niet alleen gewicht, maar meer herhalingen, betere techniek, minder pijn.
- Investeer in één goede oefening: een perfecte deadlift of squat doet wonderen.
- Huur af en toe een trainer in voor techniek — kleine correcties besparen maanden blessureleed.
Veelgemaakte fouten
Ik zie te vaak mensen die ofwel alleen cardio doen, ofwel te hard doorgaan met zware sets zonder herstel. Beide routes werken tegen u na 40. Een andere fout: alles online kopiëren zonder individuele aanpassingen. Uw gewrichten, gewoonten en tijdsbesteding vragen maatwerk.
Begin vandaag — eenvoudig experiment
Probeer deze week één concrete stap: voeg twee korte krachtmomenten toe van 30–40 minuten, met fokus op squats en een trekbeweging. Houd de rust tussen de sets en slaap één uur langer dan normaal. Zie wat er gebeurt.
Als u wilt, deel hieronder uw grootste trainingsfrustratie of welke oefening u spannend vindt — ik reageer en geef een praktische aanpassing. Probeer, verras uzelf en laten we het ouder worden fitter maken.
