Většina bolestí v bedrech má jeden společný jmenovatel: kulatá záda při ohybu. Nejde o módní výmysl — je to chyba, kterou denně vidím v ordinaci i na ulici, když lidi zvedají tašky z Billa nebo se sklánějí ke kočárku. Opravíte-li tento jeden návyk, můžete výrazně snížit riziko akutních i chronických problémů.

Co je ta „jedená chyba“ a proč bolí

Chybou je systémové ohýbání se z oblasti bederní páteře místo zapojení kyčlí a kolen — odborně to nazýváme „nedostatečný hip hinge“ neboli nevyrovnaná kyčelní páka. Když se hrbíte, meziobratlové ploténky a zádové svaly přijímají velkou kompresi a posun zátěže. Výsledek? Bolest, ztuhlost a někdy i výhřez ploténky.

Jednoduché pravidlo, které si zapamatujete

Naučte se ohýbat v kyčlích — představte si, že otevíráte dveře boky, ne zády. Udržíte tak páteř v neutrální poloze a přesunete práci na svaly hýždí a stehen. Zní to triviálně, ale ve své praxi vidím, jak málokdo dělá tento pohyb správně.

Praktický návod krok za krokem

  • Postavte se boky od stěny cca 10–15 cm; ruce na páse. Zatlačte hýždě dozadu, jako byste si chtěli sednout na imaginární židli — kolena se lehce ohnou. Zadní část těla jde ven, ne trup dopředu.
  • Použijte „broomstick test“: držte koště lehce dotýkající se hlavy, zad, hýždí; při správném ohybu by dotyk měl zůstat.
  • Při zvedání nákupů: přibližte věc těsně k tělu, zvedejte přes kolena a kyčle, ne skrčením v pase.

Cvičení, která opraví chybu

Krátký set 3× týdně a uvidíte rozdíl. Začněte pomalu, postupně zvyšujte zátěž.

  • Glute bridge: 3 série po 12 opakování — posiluje hýždě, které mají nést zátěž
  • Dead bug: 3×10 na stranu — stabilizuje hluboký stabilizační systém
  • Hip hinge s mírnou činkou nebo kettlebellem: 3×8 — trénink správného vzoru
  • Prkno (plank): 3×30–60 s — zlepší stabilitu trupu

Ergonomie a každodenní návyky

Nejde jen o posilování — je potřeba změnit i prostředí. V kanceláři nastavte monitor do úrovně očí, používejte židli s oporou bederní páteře, nebo střídavě stojte. V domácnosti mějte nákupní tašky rozdělené do dvou menších místo jedné těžké.

Když nosíte dítě v kočárku, upravte rukojeti do výšky, která vám umožní držet trup vzpřímený; když děláte zahradní práce, dbejte na střídání pozic a časté pauzy.

Kdy je čas jít k fyzioterapeutovi

Pokud bolest vystřeluje do nohy, cítíte brnění, ztrácíte sílu nebo ranní bolest neustupuje po týdnu domácí péče, objednejte se k odborníkovi. Fyzioterapeut provede kompletní vyšetření pohybu a naučí vás přesně ty korekční vzorce, které fungují pro vaše tělo.

Závěr — co si odnést domů

Jedna chyba — kulatá záda při ohýbání — může stát za většinou vašich bolestí zad. Opravíte-li ji pomocí hip hinge, pravidelného posilování a jednoduchých ergonomických úprav, snížíte riziko problémů výrazně. Nečekejte na krizový moment u kafe v kavárně na Vinohradech — vyzkoušejte pár cviků ještě dnes a napište, jak se to povedlo.

Máte zkušenost s bolestmi zad? Sdílejte v komentářích, co vám pomohlo nebo co chcete vyzkoušet.