December voelt vaak als een onrustige maand: kortere dagen, feestjes, en minder zin om te bewegen. Als fitnesscoach die al jaren werkt met cliënten in Amsterdam, Rotterdam en Utrecht, zie ik dat 40-plussers in december vaak dezelfde fout maken. U hoeft niet minder fit te worden — u moet alleen slimmer trainen.
Wat gebeurt er met uw lichaam na 40?
Rond uw veertigste verandert er meer dan u misschien merkt: spiermassa neemt geleidelijk af, herstel gaat langzamer en hormoonspiegels verschuiven. Zonder tegenmaatregelen kan dat leiden tot meer blessures en minder energie. Gelukkig zijn dit geen onoverkomelijke trends, maar signalen om uw aanpak aan te passen.
Waarom december anders is
- Kortere dagen = minder vitamine D en vaak minder buitenbeweging.
- Feestdagen zorgen voor onregelmatige slaap en meer alcohol.
- Drukte en reizen verkleinen de consistentie van trainingen.
Praktische aanpassingen die wél werken
U hoeft niet elke routine om te gooien. Focus op drie hoofddomeinen: kracht, herstel en consistentie.
- Kracht boven kwantiteit: 2–3 gerichte krachttrainingen per week volstaan. Richt u op samengestelde oefeningen (squat, deadlift-varianten, row, push) met 3–5 sets van 6–12 herhalingen.
- Rust en herstel: plan actieve rustdagen — wandelen in Vondelpark of een lichte fietsrit. Prioriteer 7–9 uur slaap en behoud uw routine, ook tijdens feestdagen.
- Voeding en suppletie: houd eiwitinname rond 1,2–1,6 g per kg lichaamsgewicht. Overweeg vitamine D in december (meestal 10 µg/dag), en bespreek dat met uw huisarts.
Voorbeeld van een eenvoudige december-week
Dit is praktisch, niet ingewikkeld:
- Maandag: Kracht (benen + core) — 45–60 min.
- Dinsdag: Wandeling 30–45 min, mobiliteitsoefeningen 10 min.
- Woensdag: Kracht (rug + borst) — 45 min.
- Donderdag: Rust of yoga/mobiliteit.
- Vrijdag: Kracht (schouders + accessoires) — kort en intens.
- Zaterdag: Buitenactiviteit of lange wandeling.
- Zondag: Hersteldag, lichte beweging, voorbereiden op de week.
Veelgemaakte fouten
- Doorgaan met hoge volumes alsof u 25 bent — hogere kans op overbelasting.
- Training overslaan omdat "er geen tijd" is — kort en intens werkt beter dan niets.
- Feesten als excuus voor complete stilstand — kleine herstelgerichte bewegingen helpen veel.
Een paar realistische tips uit de praktijk
- Plan uw trainingen vroeg in de ochtend of op vaste avonden — die routine houdt u door winterdrukte heen.
- Investeer in goede warming-up en mobility: 10–15 minuten voorkomt blessures.
- Als u lid bent van Basic-Fit of TrainMore, kies voor piekmomenten buiten de spits; of zoek een kleine buurtclub om accountability te houden.
Ik ben eerlijk: u zult niet onmogelijk jonger worden, maar met slimme aanpassingen houdt u kracht, beweging en energie — ook in december. Probeer één van de concrete stappen deze week en merk zelf het verschil.
Wilt u weten welke oefening het beste bij uw situatie past? Reageer hieronder of sla dit artikel op voor later.
