Er is één oefening die ik keer op keer aanbeveel aan vrouwen boven de 50—en nee, het is geen zware squat of ingewikkelde Pilatesreeks. Het gaat om de eenbenige balans (single-leg stance). Simpel, welkom op elk moment van de dag en verrassend effectief voor kracht, balans en selfconfidence.

Waarom juist deze oefening?

Na uw vijftigste verandert er veel: spiermassa neemt af, reacties vertragen en het valrisico stijgt. Fysiotherapeuten noemen balanstraining één van de beste investeringen om dat te vertragen. De eenbenige balans activeert enkel-, knie- en heupstabilisatoren, traint proprioceptie (het gevoel van waar uw lichaam is) en versterkt de spieren rond de heup en enkel—zonder gewichtheffen of dure apparatuur.

Hoe voert u de oefening correct uit?

  • Sta rechtop, voeten op heupbreedte, kijk naar een vaste plek op ooghoogte.
  • Verplaats uw gewicht naar één been en til het andere been licht van de grond—knie gebogen of gestrekt, wat comfortabel is.
  • Houd de heupen recht, romp actief (buikspieren licht aangespannen) en armen ontspannen langs het lichaam of gestrekt voor balans.
  • Begin met 10–20 seconden, bouw op naar 30–60 seconden per been.

Variaties en progressie

Iedereen kan ermee beginnen, ook met artrose of kniepijn. Belangrijk is om te doseren en veilig te werken.

  • Begin bij een stoel: houd de rugleuning licht vast.
  • Gaat het goed? Laat de handen los en kijk minder vaak naar de grond.
  • Volgende stap: sluit uw ogen (veel uitdagender) of voer gecontroleerde armbewegingen uit.
  • Wilt u extra kracht toevoegen: maak kleine squats op het steunbeen of gebruik een licht weerstandsbandje rond de knieën.

Praktische tips uit de praktijk

  • Doe de oefening dagelijks—kort maar vaak werkt beter dan één lange sessie. 2–3 keer per dag 1–3 sets is prima.
  • Integreer het in routine: bij tandenpoetsen of tijdens het koken (lekker multitasken).
  • Vergroot de veiligheid: oefen eerst op een zachte ondergrond nabij iets om u aan vast te houden.
  • Houd uw schoenen aan of oefen op blote voeten, afhankelijk van comfort; op blote voeten voelt u de grond beter.

Wanneer extra voorzichtig zijn

If u last hebt van duizeligheid of acute pijn, stop en raadpleeg uw huisarts of fysiotherapeut. Bij ernstige evenwichtsstoornissen biedt een therapeut gerichte oefeningen en soms hulpmiddelen. In Nederland zijn er veel eerstelijns fysiotherapeuten die korte, praktische programma’s aanbieden — vraag ernaar bij uw praktijk of bij lokale zorgcentra in uw buurt.

Een klein 'wow'-feit

De eenbenige houding is niet alleen training: het wordt ook gebruikt als diagnostische test om het valrisico te schatten. Wie de oefening comfortabel 30–60 seconden per been uitvoert, bouwt een stevige basis tegen vallen en blessures.

Probeer het nu

Sta op, vind uw balans en houd het 15 seconden per been—zo ziet u meteen waar u staat. Vertel hieronder hoe het ging: lukte het zonder steun of had u extra hulp nodig? Ik ben benieuwd naar uw ervaring en geef graag tips voor vervolgstappen.