U wilt de border schoffelen, maar uw rug protesteert al bij het bukken. Dat herken ik — ik tuinier al jaren en heb geleerd dat verstandig bewegen meer oplevert dan hard doorwerken. Met de juiste oefeningen en simpele aanpassingen blijft tuinieren plezierig en pijnlijk vrij, ook na uw vijftigste.

Waarom oefeningen belangrijk zijn

Tuinieren telt als lichaamsbeweging, maar repeterende houdingen en onverwachte torsies belasten de lage rug. Onderzoek laat zien dat lichte kracht- en mobiliteitstraining de kans op rugklachten vermindert en het herstel versnelt. Simpel gezegd: een sterke core en soepele heupen maken u weer de baas over uw tuin.

Opwarmen in 5 minuten

  • Wandel 2–3 minuten rond het huis of op de oprit.
  • Maak dynamische bewegingen: armen cirkelen, heupen losdraaien, enkels roteren.
  • Voer 10 gecontroleerde kniebuigingen uit (stoelsquat): ga opstaan en zitten zonder de rug te buigen.

Essentiële oefeningen tegen rugpijn

Doe deze routine 3× per week en korte varianten voor of na tuinwerk. Begin rustig en bouw op.

  • Bekkenkanteling — Lig op uw rug, knieën gebogen, kantel bekken naar het plafond en voel de lage rug vlak worden. 10–15 herhalingen.
  • Glute bridge — Zelfde startpositie, til het bekken en span de bilspieren. Houd 2 seconden vast. 8–12 herhalingen.
  • Bird-dog — Vanaf handen en knieën strek afwisselend arm en tegenovergestelde been. Hou 3 seconden. 8–10 per kant.
  • Thoracale rotatie — Zit op een stoel, handen achter het hoofd, draai bovenrug rustig naar links en rechts. 10 per kant.
  • Hamstring stretch — Sta recht, voet op lage rand, houd rug recht en buig naar voren vanuit de heup. 30 seconden per kant.

Techniek tijdens tuinwerk

Een paar praktische regels besparen rugklachten:

  • Til met de knieën, niet met de rug — houd het voorwerp dicht bij het lichaam.
  • Werk op hoogte: verhoog borders met verhoogde bakken of gebruik een tuintafel voor potten (Intratuin, lokale bouwmarkt).
  • Gebruik lange steel-tools (Gardena, Fiskars) zodat u minder hoeft te bukken.
  • Verdeel werkzaamheden in blokken van 20–30 minuten met korte pauzes en rekken.

Hulpmiddelen die verschil maken

Kniekussens en opvouwbare tuinstoeltjes verminderen belasting. Een antislip knielkussen of een opklapbare tuinkruk (te koop bij Gamma of Praxis) verlengt uw tuinsessies zonder pijn. Investeer in ergonomische handschoenen en goede schoenen — uw voeten en houding spelen een rol in rugklachten.

Wanneer naar de fysiotherapeut

Bij scherpe pijn, uitstraling naar been of gevoelloosheid: stop en raadpleeg een professional. Een fysiotherapeut kan een persoonlijk programma maken en laten zien hoe u oefeningen veilig uitvoert.

Eindadvies

Kort en eerlijk: regelmatig bewegen, enkele gerichte oefeningen en slimme hulpmiddelen houden u actief in de tuin. U hoeft niet elke dag uren te werken; consistentie is belangrijker dan intensiteit. Probeer bovenstaande routine twee weken en merk het verschil.

Heeft u favoriete tuinoefeningen of een gouden tip uit uw eigen praktijk? Deel het in de reacties — ik lees graag uw ervaringen.