Zima dokáže prověřit i silné nervy — a občas i kolena, ramena nebo kyčle, které dřív problémy nedělaly. Mnoho lidí po padesátce popisuje, že v chladném počasí bolí klouby více a jsou ztuhlé. Nejde o kouzla, ale o fyziologii: chlad snižuje průtok krve, svaly ztuhnou a vnímání bolesti se změní.

Proč je v zimě hůř — stručně a bez nadsázky

Krátce: nižší teplota → svaly a pojivové tkáně jsou méně pružné → kloubná tekutina je „hustší“ → bolest se zesiluje. Přidejte méně pohybu, těžší kabáty a sklouznutí na ledu — a máte recept na zvýšené obtíže. Dobrá zpráva: pravidelný a správně zvolený pohyb tyto efekty zmírní.

Jak cvičit bezpečně (a proč to funguje)

Před cvičením se zahřejte 5–10 minut (rychlá chůze doma nebo na místě, mírné kroužení pažemi). Cílem je zvýšit průtok krve a snížit „tuhost“. Pracujte pomalu, dýchejte pravidelně a nezapomeňte na rovnováhu — pádu se vyhněte.

Pět jednoduchých cviků pro 50+ (každý 2–3 série, 8–15 opakování)

1. Sedící extenze kolene (seated knee extensions)

Sedadlo, nohy na zemi. Pomalu natahujte jednu nohu do roviny a pak ji spouštějte. Zapojíte stehenní svaly, které stabilizují koleno. Varianta: přidejte lehký kotník s 0,5–1 kg.

2. Kroužení kotníkem (ankle circles)

Sedněte nebo stůjte u opory. Zvedněte patu a krouživě pohybujte kotníkem — 10× doleva, 10× doprava. Zlepšíte pohyblivost v kotnících, redukujete bolest v kolenou a lepší odval paty zmírní nárazové zatížení.

3. Zvedání paty u stolu (calf raises)

Postavte se za židli nebo stůl, opřete se. Pomalu zvedejte paty nahoru a pomalu spouštějte. Posilujete lýtkové svaly a stabilitu kotníku — důležité pro chůzi na sněhu či ledu.

4. Most (bridge) — mírná verze

Lehněte si na záda, nohy pokrčené, chodidla na zemi. Zatlačte pánví nahoru, držte 2–3 sekundy, pomalu dolů. Posílíte hýžďové svaly a stabilizátory kyčlí — často přehlížený klíč k menší bolestivosti kolen.

5. Chůze na místě s vysokým zvednutím kolen (marching)

Jednoduché, ale účinné: 2–3 minuty mírného tempa, poté 30–60 sekund rychleji. Zlepšíte celkovou kondici, průtok krve a zahřejete celé tělo. Skvělé i jako přestávkový cvik během zimního dne doma.

Tipy, které oceníte

  • Pravidelnost je důležitější než intenzita — 10–20 minut denně už pomůže.
  • Oblékněte se teple, i při domácím cvičení — teplé svaly pracují lépe.
  • Při zhoršení otoku, zarudnutí nebo prudké bolesti přestaňte a poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.
  • Využijte místní služby — v Praze i v menších městech najdete fyzioterapeuty i lázeňské programy (např. Karlovy Vary), které pomohou s individualizovaným plánem.

Kdy vyhledat odborníka

Pokud bolest neustupuje po týdne pravidelného cvičení, přibývá otok nebo se zhoršuje pohyblivost, navštivte revmatologa nebo fyzioterapeuta. Správná diagnóza (artróza, zánět, poúrazové změny) změní strategii léčby.

Moje rada po letech redakční praxe a vlastních zkušenostech: začněte pomalu, najděte si cviky, které vás baví, a přidejte je do každodenní rutiny jako čištění zubů. Bolest neodstraní všechno, ale zmírnit ji lze — a zimní dny si tak můžete užít bez zbytečného omezování.

Jaké cviky vám nejlépe zabraly? Napište do komentářů — zkušenosti čtenářů jsou často cennější než jedna studie.